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  • 浏览次数:正在读取 / 编辑:admin / 更新时间:2018-09-06

    足底筋膜炎舒缓方案

    美国运动理事会(ACE)对如下运动方案的科学性做过认证,尤其针对过度活动训练所导致的足底筋膜炎。这种拉伸教程,适当练习,对足跟的疼痛改善效果非常明显。



    小腿肌肉的伸展练习


    ★ 面对墙壁站立,伸直胳膊;

    ★ 将左脚放在右脚后方;

    ★ 轻柔缓慢的弯曲右腿并向前移动;

    ★ 保持左侧膝关节笔直,并且左脚的足跟始终接触地面;

    ★ 保持这样的拉伸姿势15-30秒钟,然后放松,重复三次进行;

    ★ 然后左右两腿交换姿势,再重复以上步骤。


    这个伸展锻炼主要针对小腿的腓肠肌。随着受伤的足底筋膜开始愈合,疼痛会慢慢减弱,可以通过双腿轻微弯曲来增加这种拉伸强度。

    通过这样的做法,可以让小腿的比目鱼肌得到舒缓,然而需要注意的是并非伸展保持的时间越长效果越好。


    借助椅子伸展足底筋膜


    ★ 保持身体坐姿的状态,一只脚踩在椅子下方,将另一只脚踩在泡沫滚轴上(也可以用装水的瓶子代替),坚持1分钟时间,然后两只脚交换状态,再重复之前步骤。



    ★ 接下来,双脚保持交叉状态(一条腿在另一条腿的上面),对大脚趾进行拉伸。

    抓住大脚趾,轻轻地拉往朝向身体的方向,保持15至30秒,做3次,然后双脚交换状态,重复之前的步骤继续进行。



    ★ 对于第3种坐姿锻炼,可以将毛巾纵向折叠,制作一条可以用来锻炼的“绷带”。

    将折叠的毛巾放在双脚的足弓下方,双手抓住毛巾的两端,轻轻地将脚的前足部位拉向身体的方向。

    保持15至30秒,并重复3次进行,然后两脚状态交换,再重复之前步骤。


    来源:https://www.healthline.com

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